Si planificamos y decidimos comer más liviano y sano, es un momento del año que podemos usar a nuestro favor.
Las temperaturas templadas, los días más largos y el sol nos predisponen a cambios en la rutina; disfrutamos, nos relajamos, compartimos momentos con otros y en algunos casos nos tomamos vacaciones.
La contracara: desorganización, excesos de comidas y bebidas, sedentarismo; lo que suele llevarnos a sentirnos más pesados, inflamados y con malestar general.
Muchas veces se corren los horarios, se achican los tiempos entre las comidas, dejamos pocos momentos sin consumir alimentos y modificamos la cantidad y calidad nutricional de lo que ingerimos.
Por otro lado, si planificamos y decidimos comer más liviano, prestando atención a las cantidades y consumiendo comidas más livianas y de calidad con abundancia de frutas y verduras, es un momento del año que podemos usar a nuestro favor.
Mantenerse en movimiento, en los horarios de menos calor, es fundamental y un gran aliado para acompañar una alimentación saludable en esta época del año.
Durante el verano podemos estar más expuestos a los radicales libres, moléculas que se elaboran durante el metabolismo normal de las células, que pueden acumularse y producir daño aumentando el riesgo de algunas enfermedades; a través de una alimentación pobre en antioxidantes, una excesiva exposición a la luz solar, un aumento en el consumo de alcohol, tabaquismo activo y pasivo y actividad física desequilibrada.
Aunque fabricamos antioxidantes naturalmente es importante aportarlos con los alimentos a través de una dieta variada y equilibrada.
Tips, alimentos y nutrientes que nos ayudan a mantener la salud especialmente durante el verano:
Si te levantás más tarde podés unificar el desayuno y el almuerzo y hacer un mix donde no falten las frutas, las verduras y alimentos como el huevo, la palta, el yogur, los quesos descremados y alguna rebanada de pan integral o granola sin azúcar para aportar energía y fibra.
Evitar deshidratarnos. Bebé una mayor cantidad de líquido, y priorizá el consumo de alimentos frescos, en particular verduras y frutas, ya que son ricas en agua. ¡Ojo con el exceso de alcohol y las bebidas azucaradas! Podés tomar agua con gas, con frutas y algunas hierbas aromáticas y con menor frecuencia cerveza sin alcohol.
Disminuir el consumo diario de alimentos ultraprocesados o empaquetados como facturas, galletitas, snacks salados.
Planificar una alimentación variada, repleta de colores y sabores contemplando los componentes que se detallan a continuación:
Betacarotenos: son antioxidantes que se transforman en nuestro cuerpo en vitamina A. Se encuentran en los vegetales de color rojo, amarillo y verde como espinaca, acelga, calabaza, batatas, pimientos, zanahoria, tomate, damasco, durazno, espirulina, melón.
Vitamina A: se encuentra principalmente en los alimentos que aportan grasas tales como las carnes, hígado, yema de huevo, leche fortificada, queso.
Ambos, betacarotenos y vitamina A, son necesarias para la vista, la piel y las membranas mucosas saludables, el crecimiento de los huesos y los dientes y la salud del sistema inmunitario.
Vitamina E: es un poderoso antioxidante. Está ampliamente distribuida en la naturaleza. Los alimentos que más la contienen son los aceites vegetales y semillas (como girasol y maíz), frutos secos, salmón, espinaca.
Polifenoles: también son antioxidantes y se aportan a través del té verde, frutos rojos, frutas como uva, arándanos, mango, frutas cítricas, aceitunas, verduras, semillas, cereales como la avena, café sin azúcar agregada y cacao.
Vitamina C: es otro antioxidante muy importante para la salud del sistema inmunitario que ayuda en la absorción del hierro. Se encuentra en las frutas y verduras en general, especialmente las frescas y sin cocción ya que parte se pierde por la alta temperatura. Cítricos, frutos rojos, kiwi, mango, perejil, tomate, pimiento, repollo, hojas verdes, coliflor, brócoli.
Vitamina D: es necesaria para la absorción adecuada del calcio lo cual ayuda a mantener nuestros huesos sanos y fuertes, es un potente inmunomodulador que colabora en regular nuestro sistema de defensas. Con una adecuada exposición a la luz solar, nuestra piel puede fabricarla. Se encuentra especialmente en los pescados azules (atún, salmón, sardinas, anchoas, arenque, bacalao), carnes, huevos, lácteos adicionados y hongos.
Coenzima Q10: es otro antioxidante presente en carnes, pescados, mariscos, espinacas, nueces.
